Las vitaminas son compuestos orgánicos relativamente simples, los cuales pueden obtenerse a partir de una dieta equilibrada • Sin embargo, para los deportistas continúan siendo un elemento “mágico” que les “podría” aumentar el rendimiento deportivo • El primer elemento si se piensa en déficit de vitaminas es mejorar los hábitos alimenticios y/o aportar los nutrientes deficitarios.
¿Qué son las vitaminas?Las vitaminas son compuestos orgánicos relativamente simples. Aunque la presencia en la dieta es imprescindible para que el organismo pueda llevar a cabo algunas reacciones metabólicas específicas, son muy pocas las cantidades que se necesitan de dichos compuestos para un buen funcionamiento del organismo así como para evitar enfermedades por déficit de dichas sustancias, las cuales pueden conseguirse con una dieta equilibrada. Pese a su carácter de nutrientes esenciales, las vitaminas NO desempeñan funciones plásticas ni energéticas (No producen incremento de la masa muscular ni son combustible)¿Qué es la avitaminosis?AVITAMINOSIS es un cuadro patológico poco frecuente, producido por carencia de una o más vitaminas a causa de: Alimentación carente o deficiente. Consumo exclusivo, durante períodos prolongados, de alimentos conservados o cocidos a través de temperaturas. Absorción deficiente por el intestino Aumento de los requerimientos vitamínicos Excesos desequilibrados de la dieta¿Qué tipos de vitaminas existen?A pesar de que las vitaminas no tienen relación estructural entre sí, y que en general difieren en su acción fisiológica, se las clasifica en HIDROSOLUBLES e LIPOSOBULBLES. Vitaminas hidrosolublesSon las que se disuelven en agua y cuando se ingieren se eliminan rápidamente por la orina. Este grupo está formado por las vitaminas B1 (tiamina, aneurina, cocarboxilasa o antiberiberi), B2 (riboflavina), B6 (piridoxina), Niacina (ácido nicotínico, nicotinamida o vitamina pp), Ácido pantoténico, B12, Ácido Fólico (folacina), Biotina y C (Ácido Ascórbico). Todas ellas, son sustancias hidrosolubles no proteínicas, que contienen nitrógeno y que se hallas en las fuentes alimenticias del tipo de la levadura de cerveza, la carne, los cereales enteros (integrales) y las hortalizas. Este grupo en general, contribuye al mantenimiento saludable de la piel, el pelo, los ojos, la boca y el hígado, así como a la producción de hemoglobina (sustancia que transporta el oxígeno en los glóbulos rojos. Vitaminas liposolublesSon solubles en las grasas. Éstas se almacenan en el tejido graso de diversas partes del cuerpo. Este grupo lo forman las vitaminas A, D, K y E.Fuentes alimenticias, funciones e inhibidores de las vitaminasVitaminas hidrosolublesB1 - Tiamina – Aneurina – Cocarboxilasa - Anti-beribéricoFuentes principales (FP): Cereales enteros, cereales fortificados, levadura de cerveza, carnes, arroz, productos lácteos, frutas y verduras. Funciones: Contribuye en la producción de energía celular. Inhibidores: Café, té y salvado de arroz. B2 - Riboflavina FP: Hígado, leche, huevos, hortalizas verdes, carnes, legumbres, levadura seca. Funciones: Permite que el cuerpo libere energía de las proteínas, grasas y carbohidratos durante el metabolismo.B3 - Niacina - Ácido nicotínico – Nicotinamida – vitamina pp FP: Hígado, levadura, carne vacuna, cereales y panes integrales, aves, pescado, semillas, legumbres, leche. Funciones: Metabolismo celular y la absorción de los carbohidratos. Ayuda a mantener la piel sana. Avitaminosis: PelagraB6 Piridoxina - Piridoxol FP: Hígado, carne vacuna, pescado, ave, gérmen y salvado de trigo, cereales enteros, banana, ciruelas, porotos secos, palta. Funciones: Interviene en la formación de tejido corporal y en el metabolismo de las proteínas.B12 Cianocobalamina – Cobalamina FP: Hígado, carne vacuna, pescado, huevos, mariscos, leche. Funciones: Es esencial para el funcionamiento de todas las células, particularmente las de la médula espinal, del sistema nervioso y del tracto gastrointestinal. Avitaminosis: Anemia megaloblástica.Biotina – vitamina H FP: Cereales, levadura, hígado, legumbres. Funciones: Interviene en el metabolismo de las proteínas, grasas y carbohidratos. Avitaminosis: Rara en la raza humana.Folacina - ÁCIDO FÓLICO – B8 FP: Hígado, levaduras, verduras de color verde y con hojas, porotos, arvejas, lentejas secas, nueces, avellanas, naranja, carne, huevos, grano de trigo entero. Funciones: Cumple un rol muy importante en la división celular y en la reproducción. También es responsable de la síntesis de ciertos aminoácidos. Fuente ergogénica comprobada. NO. Suplementación en deportistas que ingieren AA, en particular la glicina y la metionina, así como las deportistas femeninas que toman ACO.ÁCIDO PANTOTÉNICO FP: Carnes magras, granos enteros, legumbres, verduras y frutas. Funciones: Como parte de la Coenzima A, es parte esencial del catabolismo de los ácidos grasos.C - Ácido ascórbico FP: Frutas cítricas como la naranja, pomelo, mandarina, kiwis y verduras, especialmente las coles (repollito de Bruselas, coliflor), espinacas, tomates. Funciones: Favorece la cicatrización de las heridas. Ayuda a la fijación del calcio necesario para la salud de los huesos y de los dientes. Favorece la absorción del hierro. Avitaminosis: Escorbuto.Vitaminas LiposolublesA - Retinol FP: Hígado, manteca, yema de huevo, frutas, y vegetales pigmentados, verdes, amarillos o naranjas (zapallo, zanahoria, batata, tomate, etc.) y productos lácteos fortificados. Funciones: Interviene en la formación y mantenimiento de la piel, cabello, y de las membranas mucosas, permite ver con poca luz, interviene en la formación y conservación del esmalte dental y la salud de las encías. Avitaminosis: Xeroftalmía. Ceguera nocturna o nictalopía.D FP: Luz solar, pescado, yema de huevo, manteca y margarina, pescados grasos, hígado, leche y yogur fortificado. Funciones: Promueve el crecimiento y la mineralización adecuada de los huesos y de los dientes. Avitaminosis: Raquitismo.E - Tocoferol FP: Nueces, almendras, gérmen de trigo, grano entero de trigo, maíz, cebada, arroz entero, aceites vegetales (girasol, palma, maíz, soja, oliva), verduras de hojas verdes, espárragos. Funciones: Actúa como un antioxidante que evita que las grasas de los alimentos se vuelvan rancias, antes de ser consumidas. Protege a los tejidos del cuerpo, evitando la degradación de otros componentes celulares. Tiene propiedades anticoagulantes.K FP: Verduras de hojas verdes, como la lechuga y la espinaca, yema de huevo, aceite de soja, hígado, coliflor, repollo. Funciones: Esencial para la formación de una proteína llamada protrombina que es necesaria para el buen desarrollo del proceso de coagulación de la sangre. Avitaminosis: Hemorragias (recién nacido)¿Hace falta que las personas ingieran vitaminas? No, si se ingiere una dieta equilibrada.No, si se piensa que se va a obtener energía a partir de la ingesta de vitaminas.Si, cuando la dieta es deficitaria.¿Hace falta que los deportistas ingieran vitaminas?El papel de las vitaminas en la medicina del deporte ha sido una materia de mucha controversia durante muchos años, y aún continúa siéndola. Mientras algunos creen que una dieta normal equilibrada y satisfaciendo las necesidades calóricas diaria el deportista ya recibe las vitaminas suficientes, otros, creen que es aconsejable una suplementación adicional de algunas vitaminas.(Nota: al hablar de “deportistas” me refiero a personas que realizan actividad física por lo menos 5 veces o más por semana, 30 minutos por sesión)Modelo de dieta completa para un deportista (en lo que respecta a vitaminas) Desayuno. Jugo de naranja o pomelo (vitamina C), leche descremada, pan con mermelada de durazno (antioxidantes) untado con margarina de aceite de maíz (vitamina E.Almuerzo. Ensalada de lechuga, zanahoria, apio, cebolla y tomate (casi todas las vitaminas y en particular ácido fólico), guiso de lentejas con chorizo o carne molida, y naranja (vitamina C)Cena. Espinacas a la crema (minerales y ácido fólico), hígado vacuno a la plancha (vitamina B2) y kiwi (vitamina C. Conclusiones. No suplementar con vitaminas sin realizar previamente una valoración nutricional. La primera acción es mejorar los hábitos alimenticios administrando nutrientes deficitarios, si se establecieran.Vitaminas alimentarias y deportes1. Deportes de fondo alimentos ricos en vit. B1 (levadura de cerveza, cerdo, soja, porotos blancos) y B2 (leche, cereales) con dietas ricas en H. de C., después de largos entrenamientos o previamente a la competición.2. En deportes anaeróbicos comer alimentos con vit. E (germen de trigo, aceite de maíz o de oliva)3. En culturistas, lanzadores, pesistas alimentos ricos en vit. B6 (hígado, nueces, levadura de cerveza)4. Deportistas que toman anticonceptivos orales alimentos ricos en vit. C (kiwis, citrus), B2 (hígado) y ácido fólico (verduras en general).Bibliografía.Pujol – Almat. Nutrición, Salud y Rendimiento Deportivo. Espaxs, 1998.González Gallego J, Villa Vicente J. Nutrición y ayudas ergogénicas en el deporte. Editorial Síntesis, 1998. 22 de Junio de 2008 (derf)
¿Qué son las vitaminas?Las vitaminas son compuestos orgánicos relativamente simples. Aunque la presencia en la dieta es imprescindible para que el organismo pueda llevar a cabo algunas reacciones metabólicas específicas, son muy pocas las cantidades que se necesitan de dichos compuestos para un buen funcionamiento del organismo así como para evitar enfermedades por déficit de dichas sustancias, las cuales pueden conseguirse con una dieta equilibrada. Pese a su carácter de nutrientes esenciales, las vitaminas NO desempeñan funciones plásticas ni energéticas (No producen incremento de la masa muscular ni son combustible)¿Qué es la avitaminosis?AVITAMINOSIS es un cuadro patológico poco frecuente, producido por carencia de una o más vitaminas a causa de: Alimentación carente o deficiente. Consumo exclusivo, durante períodos prolongados, de alimentos conservados o cocidos a través de temperaturas. Absorción deficiente por el intestino Aumento de los requerimientos vitamínicos Excesos desequilibrados de la dieta¿Qué tipos de vitaminas existen?A pesar de que las vitaminas no tienen relación estructural entre sí, y que en general difieren en su acción fisiológica, se las clasifica en HIDROSOLUBLES e LIPOSOBULBLES. Vitaminas hidrosolublesSon las que se disuelven en agua y cuando se ingieren se eliminan rápidamente por la orina. Este grupo está formado por las vitaminas B1 (tiamina, aneurina, cocarboxilasa o antiberiberi), B2 (riboflavina), B6 (piridoxina), Niacina (ácido nicotínico, nicotinamida o vitamina pp), Ácido pantoténico, B12, Ácido Fólico (folacina), Biotina y C (Ácido Ascórbico). Todas ellas, son sustancias hidrosolubles no proteínicas, que contienen nitrógeno y que se hallas en las fuentes alimenticias del tipo de la levadura de cerveza, la carne, los cereales enteros (integrales) y las hortalizas. Este grupo en general, contribuye al mantenimiento saludable de la piel, el pelo, los ojos, la boca y el hígado, así como a la producción de hemoglobina (sustancia que transporta el oxígeno en los glóbulos rojos. Vitaminas liposolublesSon solubles en las grasas. Éstas se almacenan en el tejido graso de diversas partes del cuerpo. Este grupo lo forman las vitaminas A, D, K y E.Fuentes alimenticias, funciones e inhibidores de las vitaminasVitaminas hidrosolublesB1 - Tiamina – Aneurina – Cocarboxilasa - Anti-beribéricoFuentes principales (FP): Cereales enteros, cereales fortificados, levadura de cerveza, carnes, arroz, productos lácteos, frutas y verduras. Funciones: Contribuye en la producción de energía celular. Inhibidores: Café, té y salvado de arroz. B2 - Riboflavina FP: Hígado, leche, huevos, hortalizas verdes, carnes, legumbres, levadura seca. Funciones: Permite que el cuerpo libere energía de las proteínas, grasas y carbohidratos durante el metabolismo.B3 - Niacina - Ácido nicotínico – Nicotinamida – vitamina pp FP: Hígado, levadura, carne vacuna, cereales y panes integrales, aves, pescado, semillas, legumbres, leche. Funciones: Metabolismo celular y la absorción de los carbohidratos. Ayuda a mantener la piel sana. Avitaminosis: PelagraB6 Piridoxina - Piridoxol FP: Hígado, carne vacuna, pescado, ave, gérmen y salvado de trigo, cereales enteros, banana, ciruelas, porotos secos, palta. Funciones: Interviene en la formación de tejido corporal y en el metabolismo de las proteínas.B12 Cianocobalamina – Cobalamina FP: Hígado, carne vacuna, pescado, huevos, mariscos, leche. Funciones: Es esencial para el funcionamiento de todas las células, particularmente las de la médula espinal, del sistema nervioso y del tracto gastrointestinal. Avitaminosis: Anemia megaloblástica.Biotina – vitamina H FP: Cereales, levadura, hígado, legumbres. Funciones: Interviene en el metabolismo de las proteínas, grasas y carbohidratos. Avitaminosis: Rara en la raza humana.Folacina - ÁCIDO FÓLICO – B8 FP: Hígado, levaduras, verduras de color verde y con hojas, porotos, arvejas, lentejas secas, nueces, avellanas, naranja, carne, huevos, grano de trigo entero. Funciones: Cumple un rol muy importante en la división celular y en la reproducción. También es responsable de la síntesis de ciertos aminoácidos. Fuente ergogénica comprobada. NO. Suplementación en deportistas que ingieren AA, en particular la glicina y la metionina, así como las deportistas femeninas que toman ACO.ÁCIDO PANTOTÉNICO FP: Carnes magras, granos enteros, legumbres, verduras y frutas. Funciones: Como parte de la Coenzima A, es parte esencial del catabolismo de los ácidos grasos.C - Ácido ascórbico FP: Frutas cítricas como la naranja, pomelo, mandarina, kiwis y verduras, especialmente las coles (repollito de Bruselas, coliflor), espinacas, tomates. Funciones: Favorece la cicatrización de las heridas. Ayuda a la fijación del calcio necesario para la salud de los huesos y de los dientes. Favorece la absorción del hierro. Avitaminosis: Escorbuto.Vitaminas LiposolublesA - Retinol FP: Hígado, manteca, yema de huevo, frutas, y vegetales pigmentados, verdes, amarillos o naranjas (zapallo, zanahoria, batata, tomate, etc.) y productos lácteos fortificados. Funciones: Interviene en la formación y mantenimiento de la piel, cabello, y de las membranas mucosas, permite ver con poca luz, interviene en la formación y conservación del esmalte dental y la salud de las encías. Avitaminosis: Xeroftalmía. Ceguera nocturna o nictalopía.D FP: Luz solar, pescado, yema de huevo, manteca y margarina, pescados grasos, hígado, leche y yogur fortificado. Funciones: Promueve el crecimiento y la mineralización adecuada de los huesos y de los dientes. Avitaminosis: Raquitismo.E - Tocoferol FP: Nueces, almendras, gérmen de trigo, grano entero de trigo, maíz, cebada, arroz entero, aceites vegetales (girasol, palma, maíz, soja, oliva), verduras de hojas verdes, espárragos. Funciones: Actúa como un antioxidante que evita que las grasas de los alimentos se vuelvan rancias, antes de ser consumidas. Protege a los tejidos del cuerpo, evitando la degradación de otros componentes celulares. Tiene propiedades anticoagulantes.K FP: Verduras de hojas verdes, como la lechuga y la espinaca, yema de huevo, aceite de soja, hígado, coliflor, repollo. Funciones: Esencial para la formación de una proteína llamada protrombina que es necesaria para el buen desarrollo del proceso de coagulación de la sangre. Avitaminosis: Hemorragias (recién nacido)¿Hace falta que las personas ingieran vitaminas? No, si se ingiere una dieta equilibrada.No, si se piensa que se va a obtener energía a partir de la ingesta de vitaminas.Si, cuando la dieta es deficitaria.¿Hace falta que los deportistas ingieran vitaminas?El papel de las vitaminas en la medicina del deporte ha sido una materia de mucha controversia durante muchos años, y aún continúa siéndola. Mientras algunos creen que una dieta normal equilibrada y satisfaciendo las necesidades calóricas diaria el deportista ya recibe las vitaminas suficientes, otros, creen que es aconsejable una suplementación adicional de algunas vitaminas.(Nota: al hablar de “deportistas” me refiero a personas que realizan actividad física por lo menos 5 veces o más por semana, 30 minutos por sesión)Modelo de dieta completa para un deportista (en lo que respecta a vitaminas) Desayuno. Jugo de naranja o pomelo (vitamina C), leche descremada, pan con mermelada de durazno (antioxidantes) untado con margarina de aceite de maíz (vitamina E.Almuerzo. Ensalada de lechuga, zanahoria, apio, cebolla y tomate (casi todas las vitaminas y en particular ácido fólico), guiso de lentejas con chorizo o carne molida, y naranja (vitamina C)Cena. Espinacas a la crema (minerales y ácido fólico), hígado vacuno a la plancha (vitamina B2) y kiwi (vitamina C. Conclusiones. No suplementar con vitaminas sin realizar previamente una valoración nutricional. La primera acción es mejorar los hábitos alimenticios administrando nutrientes deficitarios, si se establecieran.Vitaminas alimentarias y deportes1. Deportes de fondo alimentos ricos en vit. B1 (levadura de cerveza, cerdo, soja, porotos blancos) y B2 (leche, cereales) con dietas ricas en H. de C., después de largos entrenamientos o previamente a la competición.2. En deportes anaeróbicos comer alimentos con vit. E (germen de trigo, aceite de maíz o de oliva)3. En culturistas, lanzadores, pesistas alimentos ricos en vit. B6 (hígado, nueces, levadura de cerveza)4. Deportistas que toman anticonceptivos orales alimentos ricos en vit. C (kiwis, citrus), B2 (hígado) y ácido fólico (verduras en general).Bibliografía.Pujol – Almat. Nutrición, Salud y Rendimiento Deportivo. Espaxs, 1998.González Gallego J, Villa Vicente J. Nutrición y ayudas ergogénicas en el deporte. Editorial Síntesis, 1998. 22 de Junio de 2008 (derf)
Fuente:
DERF
24 de Junio de 2008
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