El cerebro no se detiene, el cuerpo no se relaja... te sientes muy inquieta. En ese estado, ¿quién puede dormir? Si te pasa una o dos veces, no es gran cosa. Pero ¿todo el tiempo? Aquí estamos para ayudarte.
Es bastante molesto que la música a todo volumen de tu vecino te mantenga despierta la noche entera, pero cuando eres tú la que sabotea tu propio descanso, te dan ganas de gritar y llorar hasta quedar rendida.
El insomnio inducido por el estrés está haciendo ola en estos días entre las chicas de 20 y 30 años. Debido a los problemas laborales y monetarios, la apretada agenda social y la presión para ser perfectas, las jóvenes están más tensas que nunca, y eso significa que duermen menos horas de las que deben, comenta Joyce Walsleben, profesora de medicina en la Universidad de New York y coautora de A Woman's Guide to Sleep (Guía de la mujer para dormir).
Aquí te explicamos cómo el estrés trastorna tu horario nocturno, y te damos algunos tips para que puedas acallar el cerebro, calmar el corazón y obtener el descanso que necesitas.
Cómo el estrés crónico altera tu sistema
Debería ser así de simple: estás cansada y es hora de dormir, así que en cuanto pones la cabeza sobre la almohada, te rindes. Pero cuando estás estresada, sucede lo contrario. Con sólo estar un poco ansiosa, los músculos pueden ponerse tensos, lo que estimula al cuerpo a liberar cortisol y adrenalina, las hormonas del estrés, y a elevar el ritmo cardiaco.
Puedes sentir estos efectos cuando estás preocupada por el día. Pero de noche, tienen un impacto mucho más fuerte, impidiéndote dormir o despertándote en la madrugada, explica Thomas Roth, director del centro del sueño del Hospital Henry Ford, en Detroit. Aun cuando te las arregles para poder dormir, el estrés hace que el sueño sea intranquilo. Además, pasarás más tiempo en las etapas ligeras del sueño que en las etapas profundas y en la llamada REM, por lo que eres más vulnerable a despertarte durante la noche, explica el Dr. Barry Krakow, director médico de Maimonides Sleep Arts and Sciences, en Albuquerque, New Mexico, y autor de Sound Sleep, Sound Mind (Sueño sano, mente sana).
Por qué es peor en la mujer
Los cambios hormonales pueden hacer a las mujeres más susceptibles a la ansiedad durante ciertos momentos de su ciclo menstrual, como la semana antes del periodo. Pero el insomnio también puede deberse al modo en que muchas chicas conducen sus vidas hoy: se llenan de obligaciones y responsabilidades, y no saben decirles que no a sus jefes, familiares y amigos cuando les piden hacer más todavía, anota Walsleben.
Cuando estás tratando de hacer un millón de cosas todo el día, se hace casi imposible poder descansar en la noche, especialmente porque el instante en que estás esperando para dormirte puede ser el único momento libre que has tenido durante la jornada para contemplar tu vida. Si estás estresada, un torrente de pensamientos y preocupaciones acudirá a tu mente, provocando cambios fisiológicos que son incompatibles con el sueño.
El efecto avalancha
Si el estrés te desvela una vez cada cierto tiempo, no necesitas preocuparte. Pero, desafortunadamente, es el llamado efecto avalancha lo que hace tan peligrosa la trampa de la falta de sueño."Se le llama insomnio sicofisiológico", observa Walsleben. "Como estás preocupada porque no pudiste dormir la noche anterior, te vas a la cama más temprano al día siguiente temiendo que pueda volverte a ocurrir. Pero este pánico provoca una actividad en el cerebro que dificulta el sueño aun más, y el ciclo continúa por días, semanas y hasta meses".
Aparte de dejarte cansada e irritable, el insomnio disminuye tu inmunidad, te pone olvidadiza e incluso te hace más lento el metabolismo, causando que engordes. Es un problema de salud que afecta tu organismo completo, puntualiza Walsleben.
Para vencer el ciclo de estrés-no sueño
Vencer esta clase de insomnio exige aprender a disminuir tu nivel de estrés durante el día y evitar alterarte por la noche. Estos tips para reducir el nivel de ansiedad y tensión te ayudarán.
Desconéctate. Estar siempre pegada al teléfono celular y a la Internet genera ansiedad, porque constantemente estás anticipando la próxima llamada o mensaje que recibirás. "Si apagas tus gadgets una o dos horas antes de meterte bajo las sábanas, le das tiempo al cerebro para que también se apague", observa Allen Elkin, director del Stress Management and Counseling Center, en New York, y autor de Stress Management for Dummies (Manejo del estrés para tontos).
Toma una siesta. Suena poco productivo, pero un pestañazo de 30 minutos baja el nivel de cortisol en el organismo y te permite sentirte menos ansiosa al despertarte. Trata de tomar tu siesta antes de las 2 p.m. y será menos probable que la tensión afecte tus horas normales de sueño.
Haz una lista de lo que has hecho. En vez de un listado de lo que tienes que hacer, escribe todo lo que has logrado al final del día, incluyendo hasta las tareas más pequeñas. Al verla, recordarás que tu vida está menos fuera de control de lo que crees, y eso te ayudará a tranquilizarte.
Separa un tiempo para analizar tus preocupaciones. Al final de la tarde, dedica 20 minutos a pensar sólo en eso que te tiene nerviosa en ese instante. "Las preocupaciones nunca parecen tan serias por el día como lo parecen por la noche, de manera que es más probable que pongas las cosas en perspectiva y elabores un plan de acción para resolverlas", dice Walsleben.
Sumérgete en el sueño. Mientras estás acostada, obsesionándote con la idea de si te dormirás o no, calma tus nervios con este truco: imagina los músculos de tus pies relajándose y derritiéndose en el colchón. Haz lo mismo con las pantorrillas y después con los muslos hasta ir subiendo por todo el cuerpo. Además de relajarte, esta es una táctica de visualización que también calma el cerebro.
Aprovecha el tiempo por la noche. En vez de preocuparte por lo cansada que estarás mañana, considera que estar despierta a las 2 a.m. es una suerte, porque puedes disfrutar cualquier actividad relajante como leer. Al ver el insomnio como algo positivo, te estresarás menos... y lo más probable es que cierres los ojos y al fin te duermas.
Es bastante molesto que la música a todo volumen de tu vecino te mantenga despierta la noche entera, pero cuando eres tú la que sabotea tu propio descanso, te dan ganas de gritar y llorar hasta quedar rendida.
El insomnio inducido por el estrés está haciendo ola en estos días entre las chicas de 20 y 30 años. Debido a los problemas laborales y monetarios, la apretada agenda social y la presión para ser perfectas, las jóvenes están más tensas que nunca, y eso significa que duermen menos horas de las que deben, comenta Joyce Walsleben, profesora de medicina en la Universidad de New York y coautora de A Woman's Guide to Sleep (Guía de la mujer para dormir).
Aquí te explicamos cómo el estrés trastorna tu horario nocturno, y te damos algunos tips para que puedas acallar el cerebro, calmar el corazón y obtener el descanso que necesitas.
Cómo el estrés crónico altera tu sistema
Debería ser así de simple: estás cansada y es hora de dormir, así que en cuanto pones la cabeza sobre la almohada, te rindes. Pero cuando estás estresada, sucede lo contrario. Con sólo estar un poco ansiosa, los músculos pueden ponerse tensos, lo que estimula al cuerpo a liberar cortisol y adrenalina, las hormonas del estrés, y a elevar el ritmo cardiaco.
Puedes sentir estos efectos cuando estás preocupada por el día. Pero de noche, tienen un impacto mucho más fuerte, impidiéndote dormir o despertándote en la madrugada, explica Thomas Roth, director del centro del sueño del Hospital Henry Ford, en Detroit. Aun cuando te las arregles para poder dormir, el estrés hace que el sueño sea intranquilo. Además, pasarás más tiempo en las etapas ligeras del sueño que en las etapas profundas y en la llamada REM, por lo que eres más vulnerable a despertarte durante la noche, explica el Dr. Barry Krakow, director médico de Maimonides Sleep Arts and Sciences, en Albuquerque, New Mexico, y autor de Sound Sleep, Sound Mind (Sueño sano, mente sana).
Por qué es peor en la mujer
Los cambios hormonales pueden hacer a las mujeres más susceptibles a la ansiedad durante ciertos momentos de su ciclo menstrual, como la semana antes del periodo. Pero el insomnio también puede deberse al modo en que muchas chicas conducen sus vidas hoy: se llenan de obligaciones y responsabilidades, y no saben decirles que no a sus jefes, familiares y amigos cuando les piden hacer más todavía, anota Walsleben.
Cuando estás tratando de hacer un millón de cosas todo el día, se hace casi imposible poder descansar en la noche, especialmente porque el instante en que estás esperando para dormirte puede ser el único momento libre que has tenido durante la jornada para contemplar tu vida. Si estás estresada, un torrente de pensamientos y preocupaciones acudirá a tu mente, provocando cambios fisiológicos que son incompatibles con el sueño.
El efecto avalancha
Si el estrés te desvela una vez cada cierto tiempo, no necesitas preocuparte. Pero, desafortunadamente, es el llamado efecto avalancha lo que hace tan peligrosa la trampa de la falta de sueño."Se le llama insomnio sicofisiológico", observa Walsleben. "Como estás preocupada porque no pudiste dormir la noche anterior, te vas a la cama más temprano al día siguiente temiendo que pueda volverte a ocurrir. Pero este pánico provoca una actividad en el cerebro que dificulta el sueño aun más, y el ciclo continúa por días, semanas y hasta meses".
Aparte de dejarte cansada e irritable, el insomnio disminuye tu inmunidad, te pone olvidadiza e incluso te hace más lento el metabolismo, causando que engordes. Es un problema de salud que afecta tu organismo completo, puntualiza Walsleben.
Para vencer el ciclo de estrés-no sueño
Vencer esta clase de insomnio exige aprender a disminuir tu nivel de estrés durante el día y evitar alterarte por la noche. Estos tips para reducir el nivel de ansiedad y tensión te ayudarán.
Desconéctate. Estar siempre pegada al teléfono celular y a la Internet genera ansiedad, porque constantemente estás anticipando la próxima llamada o mensaje que recibirás. "Si apagas tus gadgets una o dos horas antes de meterte bajo las sábanas, le das tiempo al cerebro para que también se apague", observa Allen Elkin, director del Stress Management and Counseling Center, en New York, y autor de Stress Management for Dummies (Manejo del estrés para tontos).
Toma una siesta. Suena poco productivo, pero un pestañazo de 30 minutos baja el nivel de cortisol en el organismo y te permite sentirte menos ansiosa al despertarte. Trata de tomar tu siesta antes de las 2 p.m. y será menos probable que la tensión afecte tus horas normales de sueño.
Haz una lista de lo que has hecho. En vez de un listado de lo que tienes que hacer, escribe todo lo que has logrado al final del día, incluyendo hasta las tareas más pequeñas. Al verla, recordarás que tu vida está menos fuera de control de lo que crees, y eso te ayudará a tranquilizarte.
Separa un tiempo para analizar tus preocupaciones. Al final de la tarde, dedica 20 minutos a pensar sólo en eso que te tiene nerviosa en ese instante. "Las preocupaciones nunca parecen tan serias por el día como lo parecen por la noche, de manera que es más probable que pongas las cosas en perspectiva y elabores un plan de acción para resolverlas", dice Walsleben.
Sumérgete en el sueño. Mientras estás acostada, obsesionándote con la idea de si te dormirás o no, calma tus nervios con este truco: imagina los músculos de tus pies relajándose y derritiéndose en el colchón. Haz lo mismo con las pantorrillas y después con los muslos hasta ir subiendo por todo el cuerpo. Además de relajarte, esta es una táctica de visualización que también calma el cerebro.
Aprovecha el tiempo por la noche. En vez de preocuparte por lo cansada que estarás mañana, considera que estar despierta a las 2 a.m. es una suerte, porque puedes disfrutar cualquier actividad relajante como leer. Al ver el insomnio como algo positivo, te estresarás menos... y lo más probable es que cierres los ojos y al fin te duermas.
Fuente:
Esmas.com
3 de Marzo de 2009
No olvides visitar
Entradas
