Hacer tu rutina en el gimnasio "como Dios te da a entender" puede hacerte perder más tiempo del que crees. Canaliza tu esfuerzo a objetivos específicos y haz que valga más
¿Por qué pedir ayuda?
Hacer ejercicio siempre tendrá beneficios en tu salud; pero si no eliges la estrategia correcta, frente al espejo serán pocos o nulos.
Por ejemplo, si haces caminadora y elíptica, pero descuidas la parte de fuerza y no vigilas tu alimentación, después de unos meses difícilmente lograrás avances aunque pases dos horas diarias en el gimnasio. Hoy, la mayoría de los centros deportivos cuentan con especialistas en fitness que pueden asesorarte para lograr resultados concretos que te motiven a aumentar los retos en lugar de estancarte en una sola rutina.
Para principiantes y avanzados
La creencia de que un entrenador personal es sólo para los atletas de alto rendimiento ya está pasada de moda. De hecho, su asesoría te será muy útil si es tu primer acercamiento con el ejercicio, hace mucho que no lo haces o te cuesta ser constante, pues su trabajo es diseñar rutinas acordes con tu resistencia, asesorarte en el uso correcto de los aparatos y llevar un registro de tus avances.
De acuerdo con Beatriz Machado, directora de acondicionamiento físico de Club Mundet, puedes pedirle que te ayude a alcanzar metas fijas. Por ejemplo si te vas a casar y quieres adelgazar, si tienes una lesión y vas al gimnasio para rehabilitarte por indicación de tu ortopedista, o si llevas años con la misma rutina y quieres un mejor cuerpo. "Un buen entrenador personal tiene conocimientos básicos de medicina, anatomía y nutrición (sin embargo no puede diseñarte una dieta, para eso está el nutriólogo). Su papel es resolver tus dudas y empujarte a dar el máximo esfuerzo, pero sin que peligres o te lesiones", explica la experta.
Variedad, la clave
De acuerdo con Beatriz Machado, un plan de entrenamiento debe cambiar cada seis a ocho semanas. "Si haces la misma rutina durante más tiempo, tus músculos empezarán a acostumbrarse y ya no los desarrollarás. De igual manera, si sigues una misma dieta durante más de dos meses tu metabolismo se volverá más lento y ya no adelgazarás", asegura.
Antes de empezar
¿Decidiste personalizar tu entrenamiento? Inicia con el pie derecho:
1. Pide que te midan
Machado indica que existen diferentes test disponibles para conocer tu resistencia física a nivel cardiopulmonar. "El corazón es lo primero que debes cuidar", te recuerda. ¡Solicítalos!
Prueba de error: Mide hasta dónde se eleva tu frecuencia cardiaca (FC) en una caminadora y en un tiempo específico.
Biotest: Te dice cuál es la edad de tu cuerpo biológico. Puedes tener 25 años pero un organismo de 20, ¡o de 41!
BYU. Te conviene si haces ejercicio de manera recreativa. Por ejemplo, si no corres todos los días pero sí tomas clases que elevan tu FC, como el spinning. Se realiza en la escaladora, donde se miden velocidad y tiempo de recorrido.
Prueba de Cooper: Es para atletas de alto nivel. Debes correr 12 minutos a la máxima velocidad posible para medir hasta dónde llega tu FC.
Fuerza: Sirve para saber cuánto peso puedes cargar. Tomando en cuenta tu historia clínica, se mide tu aguante máximo en diferentes aparatos.
2. Establece un objetivo
El entrenador y la nutrióloga se reunirán contigo para analizar tu historial médico y hacerte una revisión general (peso, medidas, signos vitales). También te preguntarán tus objetivos, por ejemplo aumentar tu masa muscular o correr un maratón. "Es muy importante que seas realista. ¿Cuántos días a la semana quieres hacer ejercicio y cúanto estás dispuest@ a hacer? De esta manera, es posible diseñar un plan que de verdad te funcione en lugar de que tengas uno muy estricto que no cumplas", aconseja Machado. Tu rutina se modificará conforme a la reacción de tu cuerpo.
Buen complemento
El gimnasio es la columna vertebral de cualquier otro deporte. Así que si practicas futbol, tenis, spinning, yoga, nadas o corres, debes informarlo a tu entrenador. "Antes el velocista sólo corría. Ahora se sabe que un corredor necesita desarrollar flexibilidad. Además, debe aumentar la masa muscular en las piernas y no dejarla crecer en la parte superior (tronco y brazos), para obtener mejores tiempos", ejemplifica Machado.
Muere el pez
¿Llevas años haciendo ejercicio sin notar mejoras en tu cuerpo? Cuidado con lo que te metes a la boca. Kathy Kaehler, entrenadora personal del NBC Today show y de actrices como Julia Roberts, Kim Bassinger y Michelle Pfeiffer, señala que la dieta representa el 75% de la baja de peso. "No pienses que porque fuiste al gimnasio puedes comer lo que quieras. Si no le das a tu cuerpo el combustible correcto, no obtendrás resultados", asegura.
Aun cuando tu objetivo no sea bajar de peso, debes cuidar tu dieta. "Quizá puedes no ser tan estricta y pedirle al nutriólogo que te diseñe una fácil, pero su asesoría sí es necesaria", agrega Machado, para quien existen muchos mitos al respecto: "Cargar peso para hacer músculo requiere de muchos carbohidratos, pero no todo el día, y se tienen que combinar con proteínas; por el contrario, los corredores casi no necesitan proteínas sino más carbohidratos porque su función es darles energía prolongada. Las dietas que son altas en proteínas y bajas en carbohidratos y azúcares ya están contraindicadas. Incluso pueden provocar problemas en el cerebro porque éste vive de la glucosa".
Disciplina y continuidad
Las mejoras en el cuerpo empiezan a notarse después de tres meses. Los centros deportivos que te prometen cambios en 10 sesiones no te dicen la verdad. También debes saber que no necesitas a un entrenador toda la vida. Él te enseñará diferentes ejercicios para mantenerte, de manera que en un futuro sólo tengas que recurrir a los entrenadores de piso para dudas específicas. Lo mismo pasa con el nutriólogo: la idea es que vayas conociendo lo que le funciona a tu cuerpo.
Para tener en cuenta:
* 2 horas más tarda la quema acelerada de calorías después de realizar entrenamiento de resistencia con pesas.Fuente: Johns Hopkins University
Fuente:
Esmas.com
12 de Junio de 2008
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