La vida sana depende de la alimentación, la actividad física, las horas de sueño y el esparcimiento o tiempo de sosiego para el manejo del estrés, dijo a Salud y Bienestar la doctora Luz Down, médica Clínica y Nutricionista. La alimentación saludable debe aportar vegetales y frutas crudas de todos los colores que contienen antioxidantes y otras sustancias como los flavonoides que evitan el cáncer.
Lo que comemos va ligado a nuestra habilidad de disfrutar de la vida a plenitud y para ello no importa la edad que tenga la persona ni su estado actual de salud. La comida constituye la base para promover y mantener una buena salud, incentivar el crecimiento en bebés, niños y adolescentes, prevenir algunas enfermedades crónicas (como enfermedades del corazón y diabetes), tratar otras y recuperarse más rápidamente de las lesiones y cirugías.
En diálogo con Salud y Bienestar, Down explicó que los flavonoides –que son los fotoquímicos que tienen los vegetales crudos- contribuyen a evitar el cáncer. “También hay que consumir los ácidos grasos esenciales, que están en las semillas y los frutos secos, ya que mantienen la salud cardiovascular, y hay que disminuir la cantidad de alimentos industrializados que son los que más sales y conservantes tienen, y que influyen en la gran epidemia de obesidad, las enfermedades cardiovasculares y cánceres”.
"Cinco al día" ya es escasaLa fórmula “cinco al día para una mejor salud” ya es escasa para los nutricionistas. Por eso, Down señaló que “hay que comer por lo menos cuatro porciones de vegetales (una porción es lo que cabe dentro de una taza) y tres porciones de verdura. Cinco al día es un movimiento que surgió en Estados Unidos, donde comen menos que esa fórmula todavía. Lo que se recomienda son cuatro porciones de verduras y tres de frutas como mínimo”.
Para sacar cuentas, una fruta mediana equivale a una ensalada de frutas o ¾ de vaso de jugo. Una taza de verduras crudas es una porción, al igual que media de cocida, o ¾ de jugo de verduras (por ejemplo, jugo de tomates o zanahorias). Lo que hay que saber sobre alimentos y la saludLos métodos de cocción influyen en desnaturalizar los aceites, así que excepto el de oliva -que resiste alta temperaturas- (pero no más de 180º ya que de lo contrario se hidrogena y se transforma en grasa trans), hay que manejarse con cuidado en este tema.
“Hay que utilizar aceite de oliva en las cocciones y evitar las frituras, o utilizar lo que se llama girasol altoleico u omega 9, que es lo que se utiliza ahora en panificación. Las grasas trans, que son los otros aceites naturales transformados en margarina que se transforman en trans, son los que estimulan el colesterol”.
También hay que consumir pescados y aumentar la cantidad de fibras. Cuando se come carnes –se recomienda ingerir el tamaño de la palma de la mano- hay que cuidar de sacar la grasa visible, que tiene grasas saturadas. “la yema de huevo se puede comer hasta tres veces por semanas y la clara, todos los días; lácteos -que son fundamentales para todos los grupos etarios pero más en las mujeres en edad fértil o menopausicas- cuatro porciones tratando que sean descremados, y naturalmente el agua, que es la base”.
En la pirámide nutricional, el agua es la base; luego vienen los ácidos grasos esenciales, las frutas y verduras, las legumbres y el pescado, los huevos, las carnes y por último, “poquito y muy de vez en cuando, las grasas saturadas o grasas trans”.
Chocolate si, pero amargoSi bien el chocolate comercial tiene gran cantidad de grasas trans, actualmente se generó una movida que recomienda consumir este producto pero amargo.
Diversas investigaciones han indicado que el chocolate contiene sustancias químicas que ayudan en la prevención de enfermedades del corazón y hasta de algunos tipos de cáncer. Pero, según un nuevo estudio, es el chocolate amargo extraído directamente del cacao, no el procesado con leche que normalmente se vende en los supermercados, el que tiene mejores propiedades antioxidantes.
Esto quiere decir que el chocolate amargo puede proteger al corazón y a las arterias de los daños causados por la oxidación, que se podría comparar a la herrumbre que cubre a los metales con el paso del tiempo. "En el Congreso mundial de cardiología se determinó que las personas, para estar saludables, deben comer 450 gramos de pescado por semana, y por día, 400 gramos entre frutas y verduras; 2,7 gramos de ajo; 67 gramos de almendras; jugo de uva o vino tinto o jugo de arándanos, 100 mililitros (medio vaso) y 100 gramos de chocolate amargo, aunque esa medida es para los países nórdicos donde hace más frío. Numerosas investigaciones indican que los antioxidantes en el chocolate que se obtiene del cacao tienen determinados efectos de protección contra las enfermedades cardiovasculares", explicó Down.
Cómo elegir alimentos saludables cuando el presupuesto es limitadoLos alimentos industriales son siempre los más caros y los que hay que desestimar. “Hay que ir a lo básico: carnes, pollo, pescado, frutas, verduras y huevos. Y no comprar gaseosas que se encuentran en los comercios, ya que hay que tomar agua, y por supuesto eliminar alimentos enlatados”. Cómo elegir comidas saludables cuando no se sabe cocinarSi no hubo en la casa una abuela o mamá que enseñó a cocinar, resulta difícil pensar en elaborar platos sanos para alimentarse bien. “Se aprende a cocinar de generación en generación, pero en general es un gran problema cultural. A través de la información hay que enseñar a no sacar del freezer y meter en el microondas, o usar cualquier aceite para fritar. La realidad es que hay que tratar de cocinar las verduras al vapor, tratando que queden algo crudas así preservan las vitaminas; evitar que el aceite humee; para hacer una salsa no hay que poner el aceite antes que la cebolla ya que debe incorporarse después de la cocción con la hornalla apagada; y desestimar todo lo que sea industrializado”.
Premisa fundamental es evitar los alimentos carbonizados, como por ejemplo la carne que desprende grasas y después humo: su ingesta puede provocar cáncer de páncreas, ya que tiene nitrosaminas. “Si todos los domingos se come carne de esta manera, lo más seguro es que se termine con un cáncer de páncreas”, advirtió la profesional.
Si bien la pirámide de los alimentos indica en forma gráfica la cantidad de porciones de alimento que se debe comer diariamente, y contiene una variedad de éstos divididos en grupos que promueven la buena salud, todos ellos pueden ser parte de un régimen de alimentación saludable. “Lo importante es encontrar el equilibrio, y fundamentalmente tener en cuenta que la vida sana depende de la alimentación, la actividad física, las horas de sueño y el esparcimiento o tiempo de sosiego para el manejo del estrés”, concluyó.
Fuente:
AIM Digital
24 de Junio de 2008
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