La fuerza de voluntad es la gran batalla que vencer cada vez que nos enfrentamos a una dieta de adelgazamiento. Para salir airosos de las trampas y excusas más habituales que solemos utilizar para saltarnos el plan, el portal de nutrición alimentación-sana.com propone la memorización de los siguientes razonamientos:
1. Cuando como fuera, me gusta comer mis platos favoritos: No hay problema, siempre que no se coma mucho o muy a menudo. Sin embargo, si se come en restaurantes con frecuencia, es importante que ingiera comida sana. La estrategia es tomar sólo la mitad de ese plato favorito o compartir la porción, limitar ingestión de otras cosas antes o durante la comida: aperitivos, pan, acompañamientos o bebidas muy calóricas, buscar maneras de hacer que los platos favoritos sean más saludables y hacer más ejercicio ese día.
2. Como cuando estoy estresado, deprimido o aburrido: A veces, la mayor urgencia por comida se presenta en los momentos más difíciles. Hay que distinguir esos momentos, no ser víctima de ellos, y no usar las circunstancias estresantes de la vida como excusa para comer. Para ello, hay que tratar de no pensar en comer: llame a un amigo, haga algo o vaya a caminar. Si se hace otra cosa, el deseo de comida desaparecerá en unos minutos. Si tiende a comer alimentos de muchas calorías y grasas cuando está alterado o deprimido, no los tenga a mano en su casa. Identifique lo que le pasa. A menudo el deseo de comer puede atribuirse a un estado de ánimo y no al hambre real.
3. Cuando voy a fiestas no puedo resistirme a las tentaciones. En este caso, la clave es comer algunos de los bocados favoritos. Si uno trata de resistirse, el deseo se hace más intenso y difícil de controlar. Sea selectivo, decida cuánto comerá y elija sólo lo que realmente desea, coma sólo uno o dos bocaditos con más calorías y grasas. El resto, más liviano. Elija sólo pequeñas porciones. Tal vez le baste con probar para satisfacer su deseo. Mastique despacio. Así comerá menos... pero no mastique toda la noche. No se siente cerca de la mesa. Coma algo saludable antes de ir a la reunión. Si llega con hambre, es más probable que se dé un atracón.
4. No tengo tiempo para hacer ejercicio. La falta de tiempo es un obstáculo común, pero puede solucionarse. Pregúntese cuánto ve televisión o pasa conectado a internet y trate de definir prioridades. Levántese antes y haga una breve caminata. Use las escaleras en vez del ascensor, al menos por unos pocos pisos. Establezca un horario con un amigo para compartir actividad física regularmente. Desarrolle una rutina que pueda hacer en casa. Mientras ve la televisión o lee, camine en una cinta o use una bicicleta fija.
5. Estoy demasiado cansado para hacer ejercicio. Mucha gente descubre que está menos cansada una vez que se ha embarcado en un programa regular de ejercicio. Una actividad física regular da más energía. Empiece despacio, recuerde que un poquito de movimiento es mejor que nada, haga ejercicio de mañana puesto que da más energía durante todo el día, cuando vuelva del trabajo, no se siente a ver la televisión o a leer el diario. Póngase las zapatillas y salga a caminar o esté en movimiento.
6. El ejercicio no me gusta. Mucha gente siente que la actividad física es aburrida o molesta. Entre las numerosas alternativas, hallará alguna que disfrute. Busque, experimente y encontrará. No se concentre solo en el movimiento. Mientras hace actividad física puede trabajar en el jardín, estar con amigos, bailar o expresarse con el cuerpo. La manera en que encuadre mentalmente el ejercicio puede cambiar mucho las cosas. Mezcle actividades, no se sienta atado a una sola opción, como caminar. También puede nadar, hacer acqua gym o andar en bici. Escuche música al hacer ejercicio, porque estimula y hace pasar más rápido el tiempo. Piense en el tiempo de actividad como en tiempo para usted: lo hará sentir mejor.
7. Tengo muchos años para el ejercicio. ¿Y si me hace mal? Nadie tiene muchos años para hacer ejercicio. La actividad física moderada ayuda a mantener el peso y demora enfermedades asociadas con la edad. Eso sí: consulte al médico antes de empezar. Empiece lentamente y acostúmbrese al aumento de actividad, en forma gradual, por ejemplo, caminando.
8. Empiezo con entusiasmo, pero no lo mantengo. Un error habitual es comenzar un programa de intensidad demasiado alta y que progresa muy rápido. Si el cuerpo no está habituado, se puede sentir dolor y rigidez. El aburrimiento es otro enemigo. Evite lo tradicional, defina si prefiere las actividades individuales o en grupo y luego elija. Vaya paso a paso, sea realista, establezca metas que pueda cumplir. Una a corto plazo puede ser subir por la escalera en lugar del ascensor, tres veces por semana.
9. Me preocupa parecer ridículo mientras hago ejercicio. Trate de dejar de lado esos pensamientos. Una vez que haya empezado, descubrirá que el ejercicio no es tan avergonzante como supuso. Su incomodidad desaparecerá a medida que gane confianza, ejercítese a primera hora de la mañana, cuando hay menos gente, trate de practicar algo en su casa.
10. El ejercicio me da hambre. La gente puede comer un poco más cuando empieza a hacer ejercicio. No tiene nada de malo, pero no hay que arruinar todos los beneficios ingiriendo demasiados alimentos con muchas calorías. Para ello, antes del ejercicio, coma alimentos como pan integral, pasta o arroz integral, prepare una ingesta saludable para después: fruta, yogur o galletas integrales y beba mucha agua antes, durante y después.
11.Me cuesta mucho no comer algo cuando estoy viendo la televisión o voy al cine o a un evento deportivo. Comer en ese momento no tiene nada de malo, pero cuando se está distraído a menudo se come de forma inadvertida... La consecuencia es que se ingerirá más de lo que uno se había propuesto. Si no puede deshacerse de ese hábito, asegúrese de comer algo de bajas calorías y de limitar la cantidad que ingiere.
12 .Estaba bajando lentamente de peso, pero ahora no bajo ni un gramo, aunque no cambié la dieta. Es posible que haya llegado a una meseta. Si persiste en esa dieta y ese plan de ejercicios, mantendrá su peso, pero no bajará más. En ese punto, debe preguntarse si está satisfecho con su peso actual, o si quiere perder más. Si aún debe adelgazar, tendrá que hacer ajustes... pero no tire la toalla.
13. Me siento frustrado si pierdo medio kilo o uno después de esforzarme toda la semana. Muchos ansían una poción secreta o una píldora mágica que quite instantáneamente el exceso de peso. Esos remedios no existen. Perder un kilo por semana es una meta más que realista. Además, así es más probable que el peso perdido no se recupere.
14. No me gustan las frutas ni las verduras. Para algunos, las frutas y los vegetales son insípidos y aburridos. No es verdad. Pueden ser muy sabrosos... sólo hay que saber cuáles comer y cómo prepararlos. Recuerde que no tienen que gustarle todos los vegetales y frutas, sino sólo algunos. Elija frutas que nunca haya probado. Si no le gustan los vegetales crudos, cocínelos. Aderécelos con hierbas. Agregue vegetales a una de sus sopas, añada ajíes y cebollas a la pizza, incluya fruta fresca en el cereal o el yogur.
15. Tengo problemas para controlar la cantidad que como. En una época de comidas enormes y tenedores libres, las porciones excesivas de comida y de bebidas se han convertido en norma. Además, los hábitos alimentarios aprendidos desde la infancia –que está bien repetir, dejar el plato limpio, que a la comida le sigue el postre– pueden resultar difíciles de superar. Pero difícil no es imposible.
Sirva las comidas en platos individuales. Eso le permitirá pensar dos veces antes de servirse una segunda porción. Use un plato más pequeño para hacer que menos comida parezca más. Coma lentamente, saboree cada bocado. Cuando come demasiado rápido, su cerebro no recibe la señal de que está saciado hasta que ha comido de más.
16. No puedo resistirme a ciertos alimentos, como chocolate y comidas rápidas. Para alcanzar una meta, debe ser flexible. Al preparar su plan de alimentación sana, pregúntese cómo puede incluir algunos dulces o comida rápida sin arruinar por completo el objetivo. Cómalos de vez en cuando. Si no, corre más riesgo de darse atracones.
17. No tengo tiempo para preparar comidas saludables. Para mucha gente, tener poco tiempo para cocinar suele ser un obstáculo para comer sano. Las comidas saludables no requieren mucho tiempo en la cocina, pero sí planificación anticipada. Haga una lista de productos para evitar excursiones urgentes al supermercado, durante el fin de semana, dedique tiempo a preparar comidas para la semana. Prepare varias y llévelas al frigorífico, en porciones. Recuerde que las comidas sanas no tienen por qué ser complicadas: una ensalada fresca con aderezo libre de grasas y una porción de fruta son perfectas.
18. No me gusta cocinar. ¿No le interesa convertirse en chef gourmet? Ningún problema. Muchas personas se resisten a cambiar su dieta porque les preocupa que un plan de comidas más saludables signifique muchas horas en la cocina o luchar con recetas complicadas. La comida sana no demanda gran pericia, y muchos platos se logran con esfuerzo y tiempo mínimos.
19. Cuando saboteo mi dieta, me resulta difícil volver a ella. Las caídas ocurren. En vez de castigarse, acepte que tendrá altibajos. Todo el mundo comete errores. Recuerde qué se propuso cuando empezó su plan de descenso de peso y retome la buena senda.
20. He tratado de bajar de peso antes, pero no funcionó. No tengo demasiada confianza en que funcione. Para mucha gente, bajar de peso es uno de los desafíos más difíciles. No se desaliente: muchos personas deben experimentar con varios planes para bajar de peso antes de encontrar el que funcione. Piense que perder peso es algo positivo, plantéese expectativas realistas, concéntrese en cambiar conductas, no en su peso.
1. Cuando como fuera, me gusta comer mis platos favoritos: No hay problema, siempre que no se coma mucho o muy a menudo. Sin embargo, si se come en restaurantes con frecuencia, es importante que ingiera comida sana. La estrategia es tomar sólo la mitad de ese plato favorito o compartir la porción, limitar ingestión de otras cosas antes o durante la comida: aperitivos, pan, acompañamientos o bebidas muy calóricas, buscar maneras de hacer que los platos favoritos sean más saludables y hacer más ejercicio ese día.
2. Como cuando estoy estresado, deprimido o aburrido: A veces, la mayor urgencia por comida se presenta en los momentos más difíciles. Hay que distinguir esos momentos, no ser víctima de ellos, y no usar las circunstancias estresantes de la vida como excusa para comer. Para ello, hay que tratar de no pensar en comer: llame a un amigo, haga algo o vaya a caminar. Si se hace otra cosa, el deseo de comida desaparecerá en unos minutos. Si tiende a comer alimentos de muchas calorías y grasas cuando está alterado o deprimido, no los tenga a mano en su casa. Identifique lo que le pasa. A menudo el deseo de comer puede atribuirse a un estado de ánimo y no al hambre real.
3. Cuando voy a fiestas no puedo resistirme a las tentaciones. En este caso, la clave es comer algunos de los bocados favoritos. Si uno trata de resistirse, el deseo se hace más intenso y difícil de controlar. Sea selectivo, decida cuánto comerá y elija sólo lo que realmente desea, coma sólo uno o dos bocaditos con más calorías y grasas. El resto, más liviano. Elija sólo pequeñas porciones. Tal vez le baste con probar para satisfacer su deseo. Mastique despacio. Así comerá menos... pero no mastique toda la noche. No se siente cerca de la mesa. Coma algo saludable antes de ir a la reunión. Si llega con hambre, es más probable que se dé un atracón.
4. No tengo tiempo para hacer ejercicio. La falta de tiempo es un obstáculo común, pero puede solucionarse. Pregúntese cuánto ve televisión o pasa conectado a internet y trate de definir prioridades. Levántese antes y haga una breve caminata. Use las escaleras en vez del ascensor, al menos por unos pocos pisos. Establezca un horario con un amigo para compartir actividad física regularmente. Desarrolle una rutina que pueda hacer en casa. Mientras ve la televisión o lee, camine en una cinta o use una bicicleta fija.
5. Estoy demasiado cansado para hacer ejercicio. Mucha gente descubre que está menos cansada una vez que se ha embarcado en un programa regular de ejercicio. Una actividad física regular da más energía. Empiece despacio, recuerde que un poquito de movimiento es mejor que nada, haga ejercicio de mañana puesto que da más energía durante todo el día, cuando vuelva del trabajo, no se siente a ver la televisión o a leer el diario. Póngase las zapatillas y salga a caminar o esté en movimiento.
6. El ejercicio no me gusta. Mucha gente siente que la actividad física es aburrida o molesta. Entre las numerosas alternativas, hallará alguna que disfrute. Busque, experimente y encontrará. No se concentre solo en el movimiento. Mientras hace actividad física puede trabajar en el jardín, estar con amigos, bailar o expresarse con el cuerpo. La manera en que encuadre mentalmente el ejercicio puede cambiar mucho las cosas. Mezcle actividades, no se sienta atado a una sola opción, como caminar. También puede nadar, hacer acqua gym o andar en bici. Escuche música al hacer ejercicio, porque estimula y hace pasar más rápido el tiempo. Piense en el tiempo de actividad como en tiempo para usted: lo hará sentir mejor.
7. Tengo muchos años para el ejercicio. ¿Y si me hace mal? Nadie tiene muchos años para hacer ejercicio. La actividad física moderada ayuda a mantener el peso y demora enfermedades asociadas con la edad. Eso sí: consulte al médico antes de empezar. Empiece lentamente y acostúmbrese al aumento de actividad, en forma gradual, por ejemplo, caminando.
8. Empiezo con entusiasmo, pero no lo mantengo. Un error habitual es comenzar un programa de intensidad demasiado alta y que progresa muy rápido. Si el cuerpo no está habituado, se puede sentir dolor y rigidez. El aburrimiento es otro enemigo. Evite lo tradicional, defina si prefiere las actividades individuales o en grupo y luego elija. Vaya paso a paso, sea realista, establezca metas que pueda cumplir. Una a corto plazo puede ser subir por la escalera en lugar del ascensor, tres veces por semana.
9. Me preocupa parecer ridículo mientras hago ejercicio. Trate de dejar de lado esos pensamientos. Una vez que haya empezado, descubrirá que el ejercicio no es tan avergonzante como supuso. Su incomodidad desaparecerá a medida que gane confianza, ejercítese a primera hora de la mañana, cuando hay menos gente, trate de practicar algo en su casa.
10. El ejercicio me da hambre. La gente puede comer un poco más cuando empieza a hacer ejercicio. No tiene nada de malo, pero no hay que arruinar todos los beneficios ingiriendo demasiados alimentos con muchas calorías. Para ello, antes del ejercicio, coma alimentos como pan integral, pasta o arroz integral, prepare una ingesta saludable para después: fruta, yogur o galletas integrales y beba mucha agua antes, durante y después.
11.Me cuesta mucho no comer algo cuando estoy viendo la televisión o voy al cine o a un evento deportivo. Comer en ese momento no tiene nada de malo, pero cuando se está distraído a menudo se come de forma inadvertida... La consecuencia es que se ingerirá más de lo que uno se había propuesto. Si no puede deshacerse de ese hábito, asegúrese de comer algo de bajas calorías y de limitar la cantidad que ingiere.
12 .Estaba bajando lentamente de peso, pero ahora no bajo ni un gramo, aunque no cambié la dieta. Es posible que haya llegado a una meseta. Si persiste en esa dieta y ese plan de ejercicios, mantendrá su peso, pero no bajará más. En ese punto, debe preguntarse si está satisfecho con su peso actual, o si quiere perder más. Si aún debe adelgazar, tendrá que hacer ajustes... pero no tire la toalla.
13. Me siento frustrado si pierdo medio kilo o uno después de esforzarme toda la semana. Muchos ansían una poción secreta o una píldora mágica que quite instantáneamente el exceso de peso. Esos remedios no existen. Perder un kilo por semana es una meta más que realista. Además, así es más probable que el peso perdido no se recupere.
14. No me gustan las frutas ni las verduras. Para algunos, las frutas y los vegetales son insípidos y aburridos. No es verdad. Pueden ser muy sabrosos... sólo hay que saber cuáles comer y cómo prepararlos. Recuerde que no tienen que gustarle todos los vegetales y frutas, sino sólo algunos. Elija frutas que nunca haya probado. Si no le gustan los vegetales crudos, cocínelos. Aderécelos con hierbas. Agregue vegetales a una de sus sopas, añada ajíes y cebollas a la pizza, incluya fruta fresca en el cereal o el yogur.
15. Tengo problemas para controlar la cantidad que como. En una época de comidas enormes y tenedores libres, las porciones excesivas de comida y de bebidas se han convertido en norma. Además, los hábitos alimentarios aprendidos desde la infancia –que está bien repetir, dejar el plato limpio, que a la comida le sigue el postre– pueden resultar difíciles de superar. Pero difícil no es imposible.
Sirva las comidas en platos individuales. Eso le permitirá pensar dos veces antes de servirse una segunda porción. Use un plato más pequeño para hacer que menos comida parezca más. Coma lentamente, saboree cada bocado. Cuando come demasiado rápido, su cerebro no recibe la señal de que está saciado hasta que ha comido de más.
16. No puedo resistirme a ciertos alimentos, como chocolate y comidas rápidas. Para alcanzar una meta, debe ser flexible. Al preparar su plan de alimentación sana, pregúntese cómo puede incluir algunos dulces o comida rápida sin arruinar por completo el objetivo. Cómalos de vez en cuando. Si no, corre más riesgo de darse atracones.
17. No tengo tiempo para preparar comidas saludables. Para mucha gente, tener poco tiempo para cocinar suele ser un obstáculo para comer sano. Las comidas saludables no requieren mucho tiempo en la cocina, pero sí planificación anticipada. Haga una lista de productos para evitar excursiones urgentes al supermercado, durante el fin de semana, dedique tiempo a preparar comidas para la semana. Prepare varias y llévelas al frigorífico, en porciones. Recuerde que las comidas sanas no tienen por qué ser complicadas: una ensalada fresca con aderezo libre de grasas y una porción de fruta son perfectas.
18. No me gusta cocinar. ¿No le interesa convertirse en chef gourmet? Ningún problema. Muchas personas se resisten a cambiar su dieta porque les preocupa que un plan de comidas más saludables signifique muchas horas en la cocina o luchar con recetas complicadas. La comida sana no demanda gran pericia, y muchos platos se logran con esfuerzo y tiempo mínimos.
19. Cuando saboteo mi dieta, me resulta difícil volver a ella. Las caídas ocurren. En vez de castigarse, acepte que tendrá altibajos. Todo el mundo comete errores. Recuerde qué se propuso cuando empezó su plan de descenso de peso y retome la buena senda.
20. He tratado de bajar de peso antes, pero no funcionó. No tengo demasiada confianza en que funcione. Para mucha gente, bajar de peso es uno de los desafíos más difíciles. No se desaliente: muchos personas deben experimentar con varios planes para bajar de peso antes de encontrar el que funcione. Piense que perder peso es algo positivo, plantéese expectativas realistas, concéntrese en cambiar conductas, no en su peso.
Fuente:
El Confidencial
25 de Marzo de 2008
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