Los colores de frutas y hortalizas son mucho más que un placer para los sentidos. Indican la presencia de sustancias protectoras y saludables que hacen indispensable su inclusión en la dieta diaria.Si en algo existe consenso en dietética y nutrición es en la necesidad de consumir a diario y de manera generosa frutas y hortalizas por todos sus beneficios asociados. Esta recomendación ha estado tradicionalmente respaldada y justificada por su contenido nutricional, tanto por lo que aportan (vitaminas, minerales y fibra) como por lo que no (en particular, grasas saturadas y colesterol). Pero tanto las frutas como las hortalizas, al igual que la mayor parte de alimentos, se caracterizan por tener una composición compleja, y junto a esos nutrientes presentan cantidades muy pequeñas de otras muchas sustancias que no cumplen una función propiamente nutricional. Se las ha llamado «compuestos bioactivos» y puede haber varios centenares. Naranja, amarillo, púrpura, rojo... La dieta saludable no es ni monótona ni monocromática, sino que entra por los ojos y está llena de variedad, colores y matices, como la vida misma.¿Cómo se puede dar más color a la dieta?Es importante incluir frutas y hortalizas en cada una de las comidas diarias. Elegir productos de calidad, preferiblemente de la estación y biológicos, estimula el consumo porque proporciona mejores percepciones sensoriales. La creatividad, la imaginación y la variedad también pueden contribuir a una mayor ingesta de sustancias saludables.¿Conviene variar los colores diariamente?Sí. Dado que los colores de frutas y hortalizas corresponden a la presencia de distintos pigmentos, optar por una paleta variada ayuda a ingerir habitualmente diferentes antioxidantes. En España y otros países la campaña «5 al día» propone tomar cinco raciones diarias de estos alimentos. Cuanto más color haya en ellos, mejor.¿Qué ofrecen los alimentos naranjas?Alimentos como zanahorias, mangos, papayas, albaricoques y calabazas contienen betacaroteno, pigmento que actúa como provitamina A y antioxidante. Numerosos estudios asocian el consumo de carotenoides a un incremento de la respuesta inmunitaria y la protección frente a la aterosclerosis.¿Qué beneficios tiene el rojo-púrpura?Los alimentos de este color, como ciruelas, uvas, bayas, berenjenas, col lombarda y remolacha, contienen antocianinas, un importante subgrupo de la extensa familia de los flavonoides considerado muy antioxidante. Otros alimentos ricos en este pigmento son las habichuelas negras y el vino tinto, del que se aconseja un uso moderado.¿Cómo influye el licopeno en la salud?El licopeno es el pigmento rojo del tomate y del pomelo rosado. Se estima que su capacidad antioxidante es el doble que la del betacaroteno. Los estudios epidemiológicos destacan su acción antitumoral, sobre todo en el cáncer de próstata. También se le atribuye un beneficio potencial para reducir el riesgo cardiovascular.¿Protege el pigmento amarillo-anaranjado?Alimentos como las naranjas, las mandarinas y los limones contienen flavanonas, un tipo de flavonoide que actúa como antioxidante neutralizando los radicales libres. Estos alimentos de la familia de los cítricos son, además, una fuente dietética muy importante de vitamina C, que posee también una acción antioxidante.¿Qué aporta la luteína al organismo?Se trata de un pigmento amarillo soluble en grasas presente, por ejemplo, en hortalizas amarillo-verdosas como las verduras de hoja. Los estudios epidemiológicos destacan su acción protectora frente a patologías oculares degenerativas, sobre todo la degeneración macular. Protege la retina de las radiaciones ultravioleta solares.¿Qué es y cómo actúa la quercetina?Este flavonoide amarillo-verdoso es propio de alimentos como cebolla, manzana, brécol y col. Puede reducir la inflamación en procesos alérgicos e inhibir la oxidación de las lipoproteínas de baja densidad, las que transportan colesterol «malo».Francesc J. Fossas (dietista)
Fuente:
Cuerpo Mente
29 de Abril de 2008
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