Ciudad de México— Con la ayuda de una pelota de kilo y medio de peso y apenas 20 centímetros de diámetro, se puede proporcionar gracia y agilidad al cuerpo y darle mayor tono muscular.La rutina es sencilla, pero muy efectiva si se practica con regularidad.Diseñada por Lisa Wheeler, Reebok global master trainer, consta de seis fáciles movimientos que se pueden realizar en casa o al aire libre, sola o acompañada. Sólo se necesita la pelota, que recibe el nombre de medicine ball.“En realidad, este tipo de ejercicios comenzaron hace mucho tiempo, pero se hacían con pelotas grandes, de cuero y rellenas de arena. Sin embargo, el ejercicio sistematizado se implantó en la década de los 90”, señala Wheeler, quien acaba de estar en México un par de días, durante los cuales impartió clínicas sobre la materia.“Ahora, no sólo las pelotas son más ligeras y flexibles, sino que se han desarrollado nuevas rutinas con las que se pueden hacer ejercicios cardiovasculares y de resistencia”, dice la entrenadora, responsable de las rutinas de medicine ball que se dan en Sport City.“No es que yo haya inventado el concepto —aclara ella— sino que retomé elementos de toda mi experiencia, de todo el trabajo que he hecho en el campo del ejercicio, y lo integré en este método”, comenta Lisa, quien radica en Nueva York. Ella es consultora en diseño de programas y miembro de la Universidad de Reebok, por lo que trabaja directamente en la creación y la elaboración de nuevos programas.Su mayor cualidad: la facilidadA simple vista, los ejercicios parecen muy sencillos pero son muy efectivos para fortalecer todo el cuerpo.“En efecto, las coreografías son bastante simples, pero eso permite concentrarse y hacerlas bien, sin distracciones.“Además, se les puede añadir intensidad si se utiliza una pelota de más peso o si se incorporan otros instrumentos, más repeticiones o más desplazamientos.“En realidad, la medicine ball brinda la oportunidad de hacer algunos ajustes, porque está conformado por rutinas versátiles”.Ideal para...Todas las personas se pueden ejercitar con esta rutina, dice la experta (autora del libro Flying Pilates de Crunch Fitness). Y también la recomienda mucho para los niños, “porque ellos no deben cargar mucho peso y tener una pelota en sus manos representa para ellos un juego”, desde luego, está recomendado para personas mayores de edad”.Algunos de los beneficios• Las rutinas de medicine ball se pueden adaptar para quienes gustan de hacer esfuerzo cardiovascular.• Si se le añade peso a la pelota, se aumenta su resistencia.• Con estos ejercicios se gana en velocidad y agilidad.• Estimulan la coordinación.
La rutina1 Estiramiento con rotaciónPara: piernas hombros y abdomen.Cómo hacerlo: toma la medicine ball con ambas manos y estira los brazos hacia el frente, a la altura del pecho. Da un paso hacia delante con la pierna izquierda y flexiona las rodillas; rota los brazos y el abdomen hacia la izquierda. Regresa a la posición inicial y repite con la otra pierna. Realiza el ejercicio de 10 a 12 veces con ambas piernas.2 En diagonalPara: Todo el cuerpoCómo hacerlo: Da un pequeño paso hacia atrás con la pierna izquierda. Toma la medicine ball con ambas manos, levanta los brazo al tiempo que rotas la cadera, como si le pegaras a una pelota de golf. Repite con la otra pierna y hacia el otro lado. Realiza el ejercicios de 10 a 12 veces.3 En cuclillasPara: piernas, cadera, hombros y cuerpo en generalCómo hacerlo: toma la Medicine Ball con ambas manos y los brazos flexionados. De pie, con las piernas juntas, baja lentamente la cadera (mantén la espalda recta) y acomoda la pelota sobre los muslos al tiempo que tratas de pegarla al pecho. Rota los hombros hacia afuera. Regresa a la posición inicial. Repite de 10 a 12 veces.4 “Plie” con extensiónPara: muslos, pantorrillas, brazo, hombros y abdomenCómo hacerlo: separa las piernas, con las puntas de los pies hacia afuera. Coloca la Medicine Ball con sobre la palma derecha. Extiende y levanta el brazo hacia ese lado mientras flexionas lentamente las rodillas. Realiza este ejercicio de 8 a 10 veces y luego hazlo con el otro brazo.5 BasquetbolPara: piernas y cuerpo en generalCómo hacerlo: separa las piernas, con las puntas de los pies hacia afuera. Flexiona las rodillas y recarga los codos en los muslos. Toma la medicine ball y pásala entre las piernas haciendo “ochos” Continua con el movimiento de 30 segundo a un minuto.6 LagartijaPara: brazos, hombros y abdomenCómo hacerlo: Boca abajo, coloca la Medicine Ball bajo un mano y, apoyada en tus palmas y las puntas de los pies, levanta el cuerpo. Realiza este ejercicio 8 o 10 veces y luego cambia la pelota de mano.
La rutina1 Estiramiento con rotaciónPara: piernas hombros y abdomen.Cómo hacerlo: toma la medicine ball con ambas manos y estira los brazos hacia el frente, a la altura del pecho. Da un paso hacia delante con la pierna izquierda y flexiona las rodillas; rota los brazos y el abdomen hacia la izquierda. Regresa a la posición inicial y repite con la otra pierna. Realiza el ejercicio de 10 a 12 veces con ambas piernas.2 En diagonalPara: Todo el cuerpoCómo hacerlo: Da un pequeño paso hacia atrás con la pierna izquierda. Toma la medicine ball con ambas manos, levanta los brazo al tiempo que rotas la cadera, como si le pegaras a una pelota de golf. Repite con la otra pierna y hacia el otro lado. Realiza el ejercicios de 10 a 12 veces.3 En cuclillasPara: piernas, cadera, hombros y cuerpo en generalCómo hacerlo: toma la Medicine Ball con ambas manos y los brazos flexionados. De pie, con las piernas juntas, baja lentamente la cadera (mantén la espalda recta) y acomoda la pelota sobre los muslos al tiempo que tratas de pegarla al pecho. Rota los hombros hacia afuera. Regresa a la posición inicial. Repite de 10 a 12 veces.4 “Plie” con extensiónPara: muslos, pantorrillas, brazo, hombros y abdomenCómo hacerlo: separa las piernas, con las puntas de los pies hacia afuera. Coloca la Medicine Ball con sobre la palma derecha. Extiende y levanta el brazo hacia ese lado mientras flexionas lentamente las rodillas. Realiza este ejercicio de 8 a 10 veces y luego hazlo con el otro brazo.5 BasquetbolPara: piernas y cuerpo en generalCómo hacerlo: separa las piernas, con las puntas de los pies hacia afuera. Flexiona las rodillas y recarga los codos en los muslos. Toma la medicine ball y pásala entre las piernas haciendo “ochos” Continua con el movimiento de 30 segundo a un minuto.6 LagartijaPara: brazos, hombros y abdomenCómo hacerlo: Boca abajo, coloca la Medicine Ball bajo un mano y, apoyada en tus palmas y las puntas de los pies, levanta el cuerpo. Realiza este ejercicio 8 o 10 veces y luego cambia la pelota de mano.
Fuente:
El Diario
31 de Octubre de 2007
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