Sin embargo, su consumo apropiado proporciona más de la mitad de la energía diaria que requiere el organismo gracias a algunos de sus componentes llamados carbohidratos. Los estereotipos de belleza que se difunden en los medios de comunicación toman como referencia a personajes esbeltos cuyo secreto, se dice, radica en el seguimiento de dietas y rutinas de ejercicios. Por desgracia, esta información se maneja de manera parcial o muy a la ligera, al grado de ocasionar prejuicios hacia alimentos como pan y pastas, pues se les señala como culpables de sobrepeso. La realidad es bien distinta, pues estos y otros nutrientes conocidos como carbohidratos (también hidratos de carbono o glúcidos) son la principal fuente de energía para órganos como corazón, cerebro e hígado. Más aún, elementos que favorecen la digestión como la fibra, tan consumida por quienes desean bajar de peso, pertenecen a esta categoría.
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Esta “discriminación alimentaria” puede deberse a la creencia de que estos nutrientes poseen demasiadas calorías; al respecto, los estudios médicos son claros: las grasas o lípidos contienen 9 calorías por gramo, mientras los hidratos de carbono sólo 4 por igual suma. Por ello, debe aclararse que si se tienen problemas cardiovasculares o de obesidad, se debe con seguridad a dietas mal balanceadas, escasa actividad física y mala elección de los hidratos de carbono consumidos. Pero, ¿qué es un carbohidrato? Azúcares, almidones y fibra forman este grupo de alimentos que cumple dos funciones básicas: conservar una temperatura corporal constante y producir la energía que permite cumplir con actos vitales: caminar, saltar, pensar, dormir, escribir, trabajar. Los hidratos de carbono son producidos por las plantas a través de la fotosíntesis, por lo que los obtenemos principalmente de vegetales. Los almidones, por ejemplo, están contenidos en maíz, frijol, arroz, tortillas, trigo, pan, harinas, pastas, avena y frutas, en tanto que encontramos azúcares en frutos como higo, plátano, sandía, manzana, fresa, papaya, durazno, pera, naranja, piña y mango. Los lácteos son los únicos alimentos de origen animal con carbohidratos abundantes, si bien es posible encontrarlos en hígado, filete y chuletas de res o cerdo y embutidos. Cuidado con el azúcar Los hidratos de carbono están constituidos por fragmentos o “unidades” de azúcar, y se les clasifica según su número. Aquellos con una o dos unidades (monosacáridos y disacáridos, respectivamente) se les denomina carbohidratos simples; proporcionan energía en forma rápida, son ingeridos con facilidad y los obtenemos de alimentos procesados y endulzados con azúcar, leche, fruta y algunos vegetales. La nota disonante es que su consumo excesivo puede desencadenar o acentuar diabetes y problemas cardiovasculares (en corazón y vasos sanguíneos). Cuando se forman por más unidades se llaman carbohidratos complejos o polisacáridos. Proporcionan energía de forma más lenta, ya que el organismo debe fragmentarlos para su utilización; ayudan a evitar cambios en los niveles de azúcar en la sangre y se encuentran en granos, pan, cereales, papa y pastas. Cabe aclarar que si bien la fibra no tiene valor calórico porque el organismo humano no la absorbe, ayuda a la movilización de los alimentos a lo largo de estómago e intestinos, y disminuye la absorción de las calorías y los trastornos en el proceso de digestión. La obtenemos de granos integrales, cáscara de frutas o tallos, como el apio. Los nutriólogos recomiendan que los carbohidratos proporcionen al organismo entre 50% y 55% del total de calorías que requiere, distribuidos entre pan, frutas y lácteos, pero haciendo hincapié en hidratos de carbono complejos y fibra, pues el tipo de dieta occidental basado en la comida rápida los obtiene de azúcares y harinas refinadas, lo cual provoca altos niveles de azúcar en la sangre. Quienes practican algún deporte deberán poner especial atención en este punto para consumir una ración adecuada de carbohidratos, y así obtener la energía que cuerpo y cerebro requieren para un rendimiento óptimo. El organismo almacena hidratos de carbono en músculos e hígado a manera de glucógeno, y su escasez se manifiesta como fatiga. Así, podemos concluir que nuestra dieta debe considerar el consumo de carbohidratos complejos y ricos en fibra, como productos integrales y semillas enteras, y en cuanto a los simples, consumir frutas y azúcar, preferentemente morena. Tómelo en cuenta… Sólo debe considerarse que las cantidades, en caso de contar con peso menor o mayor al recomendado, padecer problemas cardiovasculares o ser propenso a la diabetes, deberán supervisarse por un médico o nutriólogo.
Fuente:
La Voz
23 de Julio de 2008
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