Si su sobrina de 20 años ha seguido una dieta maravillosa y los resultados estéticos y de salud han sido magníficos, seguramente usted querrá seguir el mismo régimen alimenticio.Pero tenga en cuenta que usted ya pasa los 30 años y algunas restricciones de la dieta de ella, son fundamentales en su alimentación.No se trata de ‘copiar’ una dieta sino de tener claro que su organismo es diferente al de los otros.Lo mismo pasa con la niña de 20 que desde ahora sigue la dieta de su mamá.Ella necesita más calorías, debido a la actividad física que realiza durante el día.Por eso, tenga en cuenta siempre la asesoría de los profesionales en nutrición, estética y salud para que elija la dieta que más se adapte a su edad y su ritmo de vida.LA VOZ DEL EXPERTOSandra Sierra / Nutricionista¿A medida que avanza la edad cómo debe ser la alimentación diaria? En el día, la alimentación debe estar así: carbohidratos entre un 55 y 60 por ciento, proteínas entre un 10 y 15 por ciento, grasas entre un 25 y 30 por ciento, así como un promedio de frutas y verduras en cinco porciones diarias. Por lo general, se recomienda que tres de las porciones sean frutas enteras y no en jugos así como las verduras, en lo posible, crudas o máximo entre 7 y 10 minutos de cocción.Si se hace el balance de la alimentación de esta forma, no importa que pase la edad. Poco a poco se pueden ir disminuyendo los azúcares y las grasas, se deben ir manejando moderadamente los cereales y disminuir las proteínas poco a poco, pero no en su totalidad porque de igual forma se seguirán necesitando para la realización de tareas específicas”.A los 20Usted necesita mucha energía a esta edad porque vive la etapa más activa de la vida. No sólo tiene que asistir a la universidad sino agregar a su agenda demasiadas actividades sociales. Fiestas, viajes, tarde de gimnasio, largas jornadas de trabajos en grupo.Por eso, es probable que empiece a cambiar el estricto régimen alimentario que tenían sus papás todos los días, por la famosa comida chatarra. Es posible que comience a consumir un traguito en las fiestas y esto empiece a elevar su masa corporal.Si cambió de ciudad o se independizó, es viable que se exponga a la comida de restaurante. Por eso, está en usted saber seleccionar un carbohidrato, una proteína, una harina. No tiene que comer todo lo que le sirvieron: tres papas, cuatro yucas, arroz y sopa de pastas. No. Está en usted balancear en lo posible su porción diaria. Si está aburrido de comer fuera de casa, lo mejor es organizar su agenda y el fin de semana ir de compras para dotar muy bien su nevera.Necesita ser más maduro en las compras, por eso, pídale a su mamá que le enseñe unas cuantas recetas y dedíquese a preparar sus alimentos sanamente.Recuerde que a esta edad la recomendación es: no suspender los lácteos pero consumir productos descremados, evitar en lo posible comidas rápidas. Lo mejor es una fruta en la universidad, una galleta integral y consumir agua en cantidades.Máximo tres fritos a la semana. Prefiera los jugos naturales por la gaseosa en la cafetería.Y no olvide el principal consejo: no hay nada que le dé más vitalidad para comenzar una extenuante jornada que el desayuno. Por eso, deseche de su mente la frase “desayuné un café”, “comeré en la universidad una empanada con gaseosa”, “no me queda tiempo para hacer desayuno, mejor almuerzo muy bien”.A los 30Todo el mundo sabe que después de los 30 años se hace más complicado bajar de peso. Ya no será el mismo esfuerzo sino un poco más que cuando tenía 20, pues su metabolismo empieza a hacerse más lento.Por eso, es normal que usted a esta edad disfrute de la independencia y sea alérgica a la cocina, se le queme el agua hervida o corra con la suerte de saber una sola receta: espaguetis o carne asada con papas a la francesa.Es posible que a esta edad también tenga una relación sólida y atraviese por el famoso síndrome de las parejas: el sedentarismo.Esto la lleva a preferir una tarde de películas con golosinas junto a la mesa de noche, pizza, gaseosa en lata, helado. Por su mente no pasa ir a caminar, a nadar, a trotar, a montar bicicleta. Es más, su cicla montañera la dejó en el baúl de los recuerdos, en casa de sus padres.Ante este panorama, lo más probable es que empiece a subir de peso.Para eso, la principal recomendación es introducir en la nevera frutas, verduras y ante todo legumbres. Acostúmbrese a ir al supermercado los fines de semana. Ese día, aprovéchelo para seleccionar los productos. Si está en su bolsillo elija productos biológicos, no olvide frutas que pueda llevar a su oficina y cambiar por el molesto café y cigarrillo. Los nutricionistas le recomiendan a las mujeres que tienen planes de embarazo, consumir muchos productos verdes. Cambie de frutas todas las semanas para que no caiga en la monotonía y visite las tiendas naturistas para que agregue a su canasta ‘maní’, ‘ciruelas’, ‘frutas deshidratadas’.Pasando los 40Su cuerpo estará consumiendo menos calorías, empieza la etapa de la menopausia y a pesar de que come lo mismo, siente que se está subiendo de peso mucho más rápido.Por eso si empieza a sentir esos cambios, es necesario que visite a su médico de confianza, solicite visita al nutricionista y establezca junto a este profesional los alimentos que más le agradan a su paladar y los que más poderes nutritivos tienen. Los productos que más le aportan calcio no deben desaparecer de su dieta, pues a esta edad empiezan la presencia de osteoporosis. Es necesario que aprenda a balancear su dieta, que ubique junto a la nevera qué consumirá día a día.Si no cocina, pídale a su empleada que le organice día a día los alimentos. Existen dietas bastante saludables y tentativas al paladar.LA VOZ DEL EXPERTOJairo Ernesto Reyes / Médico esteticista“Después de los 20 años las personas nunca deben dejar de comer proteínas, que son las que los ayudan a formación de huesos y músculos. Tampoco deben suspender los carbohidratos que son fuentes de energía rápida. Los azúcares sí se pueden disminuir y consumir sólo la fructuosa, azúcares de las frutas. Las grasas se pueden disminuir sin problema.Uno de los problemas de las niñas jóvenes tiene que ver con las dietas hipocalóricas que siguen. Esto les genera hipoglicemia, episodios de lipotimias, trastornos metabólicos, llevando a que el organismo se descompense porque aparece ese déficit de calorías.En los adultos se habla mucho del déficit de calcio. Ellos, por lo general no consumen leche y en esta se encuentran las vitaminas hidrosolubles como la Vitamina D y el calcio porque son constitutivos del hueso. Al presentarse esos déficits de calcio, el cuerpo recurre a los depósitos de calcio que hay en los huesos, produciéndose la osteoporosis.En las dietas alimenticias de las personas adultas tampoco pueden faltar las verduras, ya que en ellas se encuentran el cobre, el magnesio, el fluor y el zinc”.LISTAAsí se debe alimentarA continuación, conozca los grupos de alimentos que necesita el organismo y la forma como debe ir graduándolos, de acuerdo con la asesoría de la nutricionista Sandra Sierra.1 Primer grupo: Cereales, raíces y tubérculos. Responsabilidad: Son los encargados de brindar energía. Por lo general, las personas que hacen dietas rigurosas los eliminan de su alimentación. Riesgo: Aparición de dolores de cabeza. Recomendación: No eliminarlos de su dieta, sólo disminuirlos. 2 Frutas y verduras Responsabilidad: Regularizan el metabolismo, hacen que el cuerpo funcione de manera adecuada, aportan vitaminas, se encargan de la buena digestión, cuidado de la piel, absorben nutrientes, aportan fibra al organismo. La vitamina C que se encuentra en la guayaba, mandarina y naranja, ayuda a la absorción de hierro y al desarrollo cognitivo. Riesgo: Presentará problemas de digestión, falta de fibra, problemas de hierro. Recomendación: Consumir las frutas enteras y las verduras crudas. 3 Carnes El pollo, la res y el pescado son importantes en cualquier dieta. Lo mismo las leguminosas como los fríjoles, lentejas. En este grupo se encuentran también las mezclas vegetales que incluyen alimentos como la harina de soya. Este grupo aporta al organismo las proteínas y ayuda al crecimiento de tejidos, así como al sistema inmunológico.Riesgo: Si el consumo es bajo se pueden sufrir varias enfermedades, debido a la falla en el sistema inmunológico. Recomendación: Consumir una dos porciones diarias.4 Lácteos y derivados La leche, el yogurt, el kumis, el queso, los huevos, proporcionan proteína de alto valor biológico, ya que contienen todos los aminoácidos para que el cuerpo sintetice tejidos. Además, no puede descartarlos dentro de su dieta puesto que le aportan calcio para sus huesos, dientes y contribuyen en la contracción muscular.5 Azúcares Este es el grupo menos relevante en las dietas, ya que se recomienda más en los niños para proporcionarles energía. Si no consume azúcares, puede encontrar la energía en los cereales, ya que estos tienen energía y función proteica. Puede reemplazar los azúcares por carbohidratos que son más lentos en digerir. Los azúcares al contrario, se absorben más rápido y por eso usted siente en menos tiempo esa molesta sensación de hambre.6 Grasas Las grasas no se pueden eliminar de su dieta diaria. Sólo debe elegirlas de excelente calidad y consumirlas moderadamente. Se recomiendan de origen vegetal como el pescado. Recomendación: Deberá consumir máximo tres fritos a la semana.
Fuente:
Vanguardia
17/09/09
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