Para ser más bellas y sanas
Porque para llegar regias a más edad es necesario partir cuidándose antes, conversamos con la Nutrióloga de Clínica Las Condes, Dra. Ada Cuevas, acerca de cómo deberíamos llevar nuestra alimentación para lograr nuestro propósito.
Por Karen Uribarri Guzmán
Porque para llegar regias a más edad es necesario partir cuidándose antes, conversamos con la Nutrióloga de Clínica Las Condes, Dra. Ada Cuevas, acerca de cómo deberíamos llevar nuestra alimentación para lograr nuestro propósito.
Por Karen Uribarri Guzmán
SANTIAGO, junio 21.- En el último Seminario organizado por la Clínica Las Condes, titulado “Cuando envejecer es sinónimo de Salud”, la temática de la alimentación como parte de la terapia Antiaging fue esencial. Por ello, quisimos hacer un apartado de este tema y entregarles una pauta alimenticia de lo que idealmente deberíamos comer a los 30 y a los 50, para mantenernos bellas y sanas siempre. Aquí van los consejos de la Médico Nutrióloga del Centro de Nutrición de esa Institución de Salud, Dra. Ada Cuevas.
Los Treinta equilibrados
“Antes que nada se debe precisar que una alimentación saludable es recomendada en todas las etapas de la vida y mientras más precoz se implemente, mayores son los beneficios para la salud”, aclara la Dra. Cuevas. Por lo mismo, si se inicia antes un cuidado alimenticio, mejores resultados futuros se tendrán.
Pauta alimenticia a los 30
Entre las recomendaciones saludables para un adulto joven se incluyen:
Alimentación variada que incluya todos los grupos de nutrientes: Se recomienda consumir un 50-55% de las calorías que se consume en el día como carbohidratos, un 20% de las calorías como proteínas y el resto como grasa.
Consumir diariamente frutas y verduras.
Consumir diariamente granos enteros: Como pan integral y cereales integrales.
Preferir el consumo de grasas vegetales: Es decir, aceite oliva, canola, maravilla, etc., o aceites marinos (omega 3).
Consumir frutos secos: Se ha demostrado que el consumo de nueces y almendras es saludable, pero son altos en calorías por lo cual no son aconsejables en personas con sobrepeso.
Preferir el consumo de carnes magras y pescados: Es decir, ave, vacuno sin grasa y en el caso de los pescados, que este consumo sea de 2 a 3 veces por semana.
Consumir lácteos diariamente: De preferencia bajos en grasa.
Restringir el consumo de azúcares, frituras a alimentos con alto contenido de grasa animal: Mantequilla, crema, quesos, leche entera, etc.
Consumo diario de líquido: Mínimo 2 litros al día.
Consumo moderado de bebidas alcohólicas: 2 copas de vino al día para los hombres y 1 copa para las mujeres.
Todo lo anterior, comprendiendo que una mujer de 30 debería realizar entre 3 a 4 comidas al día.
¿Y a los 50?
Por lo mismo, la cantidad de calorías a consumir también es un factor a considerar. Si la mujer tiene un bajo nivel de actividad física, debe consumir 1600 calorías. Si es moderado, deben ser 1800 calorías. Y si es activo, su consumo debe bordear las 2000 calorías.
Pauta alimenticia a los 50
Tomando en cuenta los datos entregados anteriormente, se recomienda después de los 50:
Preferir alimentos bajos en grasas y colesterol: Principalmente bajos en grasas saturadas y trans (hidrogenadas).
Evitar las calorías vacías: Alcohol, bebidas gaseosas, galletas, chips, etc.
Consumir granos enteros: pan o cereales integrales, arroz o pasta integral, tortillas: 6 a 10 porciones al día.
Consumo diario de verduras (diferente color y tipo): 3 a 5 porciones diarias. Frutas: 2 a 4 porciones diarias.
Leche, yogurt y queso (bajos en grasa): 3 porciones al día.
Carne, ave, pescado, porotos, huevos y nueces: 2 a 3 porciones al día.
Restringir consumo de azúcares y sal.
No consumir carnes, pescados, aves y huevos crudos o poco cocinados.
Cuidado con las grasas: La grasa es importante como parte de nuestra dieta pues aporta energía y ciertas vitaminas; sin embargo el exceso de grasa puede ser dañino para el corazón y las arterias.
Efectivamente las grasas saturadas (lácteos enteros, crema, queso, mantequilla, grasa de la carne, cuero de las aves) y trans son dañinas para nuestro organismo, en cambio las grasas insaturadas pueden ser beneficiosas para nuestra salud. En estas últimas están incluidas: el aceite oliva y de cánola, la palta, las aceitunas, los frutos secos, aceite maravilla, pepita de uva, maíz, aceite de pescado, pescados.
Asimismo, es importante que en esta etapa de la vida se aumente el consumo de fibra, pues ayuda a evitar problemas intestinales como la constipación, diverticulosis y diverticulitis.
También puede disminuir los niveles de colesterol y azúcar en la sangre. ¿Y dónde se encuentra esa fibra? Pues en los alimentos naturales, en las frutas con cáscara, los granos enteros y legumbres.
Es necesario recordar que se debe beber diariamente líquido, ya sea a través del consumo de agua, sopa, jugos o leche.
Fuente:
Terra
21 de Junio de 2007
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